たった10分でスッキリ！ノートで思考整理＆行動を見直す
こんにちは、eyecoです。
皆さんは新しいチャレンジの後で、その過程や結果を振り返るとき、どのような方法を取っていますか？ 私は、いつも「ペン活」と称してノートや手帳を活用しています。
とはいえ、忙しいし、そもそも手書きするのが面倒だし、、、と腰が上がらないかもしれませんよね（わかります！）。そこで私がいつもやる、10分でサクッと思考整理しながら振り返れる方法をぜひやってみてください。きっと、感覚が変わってきますよ！
なぜ振り返りが大事なのか？
「終わったら忘れる」ではなく「書いて忘れる」が正解
そもそも、ヒトは忘れる生き物。それも都合の悪いことから忘れるようにできている、という話を聞いたことはありませんか？ じゃないと生きられないですもん、人生はいろいろありますからね。。。！！ 記憶のキャパというのもありますが、辛い体験や記憶なんかは自己防衛的に”忘れる”ように脳が働くともいわれますよね。
一方で、「そんなことない、いつまでも失敗や後悔が脳内をループする、忘れたくてもムリ！」 ということもあるかもしれません。また、忘れないように常に記憶にインプットしようとする癖が止まらない、なんてことも。特殊能力的に「すべてを覚えられる人」が存在するかもしれませんが、私自身は、記憶というのは時間が経つにつれ大なり小なり脳内で少しずつ変化していくものだと感じます。
また、日々忙しいと自覚する前に流れていっちゃう、っていうのも事実
「忘れないように覚えておく」というのもストレスだし、少しずつ抜け落ちたり、変化するなら脳内インプットよりも「書いて一度忘れる」が一番ラクな道！ 忘れても、ノートに全部書いてある、ノート見て思い出せば問題なし、という安心感はストレスの解放にも繋がりますよ。「書いて一度忘れる」癖をつけてみませんか？
ノートを使うと思考が整理され、行動が変わる
ペンで書くとは、手で一文字ずつ字を書くこと。タイピングするよりも手の神経を使うし、ノートを開く、めくる、という行動も合わさって記憶に残りやすいだけでなく、思考整理もしやすい状況を作り出します。ごちゃごちゃしている情報を一度ノートの上に書き出していくと、視覚的に認識できるので、自分のことでも俯瞰して、冷静に眺められるようになります。
脳内でぐるぐる思考しているうちは、主観的な視点から抜け出せず、強い感情が伴うと、なおさら客観的に整理しにくいですよね。そこで、ノートを活用しましょう。ノートを使うと思考が整理され、行動が変わります。そして行動の変化が、自信につながってくるんです。
振り返りのポイントは「感情を抜く」
感情と行動を分ける！ 思考整理のための視点で書き残す
振り返りレビューするときはまず、感情は抜くのがポイント。「失敗した！恥ずかしい！私バカ！もっとよく考えろ！」とエモーショナルな波が襲ってきたら、いったん捨て紙にバーッと書き散らかして冷静になること。ノートには、事実と行動記録だけを残します。
感情を一緒に書く、または、感情だけにフォーカスするというのは別目的のノート術。ここでは感情と行動をしっかり分けます！
フクモチャレンジの流れを応用する
実は、今回紹介している振り返りは、私が行なっているオンライン朝活「早朝ペン活・フクモチャレンジ」から始まっています。フクモチャレンジは、新月→満月の約2週間で成し遂げたいことや、身につけたい新習慣を定着させるイメージで、参加者それぞれがGOALを決め、毎日コツコツ継続を見守り合うプログラムです。
ガントチャート式の専用シートに、進捗具合のチェックを入れながら、毎朝報告し合う中で、アップダウンがあるのも当然。自分自身のルーティンや目標達成までの思考・行動グセを知る良い経験にもなるんですね。そして、約2週間走り切った先の最終日は、走り出す前に想像していた結果だったのか、課題は残ったのか、ということを落ち着いて、じっくりと振り返ることで次のGOALを明確にしていくんです。
フクモチャレンジを終えた後で振り返りたい要素をギュッと詰めた「10分の思考整理ノート」。ご参加の皆さんにはぜひやっていただきたいですが、仕事や習慣づくりの振り返りにも応用できますよ。
ノートを活用した振り返りのステップ
チャレンジ終了後の1週間〜10日前後明けてからの振り返りがおすすめです。直後だと、感情優位になっているのと、浅い振り返りになってしまう部分もあるので、時間をおいて振り返ったほうが発見が多いですよ。
定型フォーマットで振り返る
時間をかけない、また、感情を抜いて書くのに「定型フォーマット」は有効です。フクモチャレンジの振り返りには、私はいつも以下4点のテーマで書き進めます。
- 今の状態はどう？
- 今クリアできたと感じることは？
- 今の課題はなに？
- 今後の展望は？
①今の状態はどう？
今現在の心身の状態を書き出します。外側から自分を見るイメージで淡々と書く。
②今クリアできたと感じることは？
チャレンジに掲げていたこと、期間中にできたことはもちろん、終わってからできたことなども書き出す。マインド面もOK（例：できなくても慌てなくなった、など）
③今の課題はなに？
今現在、壁に感じていることや、うまくいかない現状、その原因なども書き出せるだけ出してみる。このときに「だからダメなんだ！」などダメ出しや嘆きはいらない、排除！ そうなったら「自分ダメ出しするクセ」と書こう。自分がダメではなく、「自分をダメ出しするクセが直らないこと」を課題と考えます。
④今後の展望は？
①〜③を踏まえて、今後の展望を書きます。チャレンジ継続の場合は、次回のチャレンジに向けて具体的なプランを書いてもいいですね！
フクモチャレンジ参加者へ：次の一歩をどうする？
ここまで読んでくれたあなたへ
チャレンジ後の振り返りについて、ざっくりと紹介しましたが、いかがでしょうか？ ノートに書くときに、感情と行動を分けて書くことが意外に重要だと感じています。特に、行動には思考と感情がともないますが、整理する段階でその二つを一緒に合わせたかたちで振り返ると、見落とすものがたくさんあるからです。
私は、それをフクモチャレンジを通じて痛感しました。毎月約2週間、繰り返し行うルーティンを継続する中で、さまざまな揺れ動きがあります。否が応でも常に自分と向き合い続けるというチャレンジでもあるフクモチャレンジは、じわじわと確実に変化をもたらし、たくさんの気づきを与えてくれる。その気づきを放置しないでちゃんと血肉にする、効率よく吸収するのにも、振り返りは欠かせません。
また次のチャレンジへ繋げるために
チャレンジ後に日時を置いてから、上記で紹介した「10分の思考整理ノート」を書いてみると、やり残したこと、まだまだできること、見えなかった出口やGOALがくっきりと見えてきます。ぼんやりとして、まだ見えなくても安心してください。チャレンジを重ねるごとに輪郭が出てくるので、慌てることはありません。まずは、1日1日をしっかり生きるイメージで、踏み固めていく、そんなふうに2週間だけでも意識的に過ごしてみませんか？
まとめ＆実践のすすめ
今日からできる！振り返りノートの第一歩
サクッと10分で振り返るノートは、チャレンジ後に最適です。日付を必ず残し、片ページで収まるくらいの分量でまとめていくのがいいですね。
フクモチャレンジのガントチャートシートも対向ページに一緒に貼っておくと、期間中→期間後の見比べもできます。
早朝ペン活！フクモチャレンジ毎月開催中
オンライン朝活・コツコツペンで山登り！フクモチャレンジは、新月→満月の期間限定でほぼ毎月開催中です。
- お弁当の準備をしながら、ラジオ感覚で聴けて楽しい！
- 参加者の皆さんの話を聞いたら、ダメダメだった自分を許せるようになった
- 一人だと腰が上がらなかった「やらなきゃいけないこと」がフクモ期間を利用して取り組めたので無事に終わった！
- 毎日の数秘コーナーでやる気をもらっている
- 寝起きで、ビデオオフでも参加できるのがありがたい
、、、、など、好評です！ 「変えたい！変わりたい！」という思いがある皆さん、朝の30分フクモタイム取ることから変えていきませんか？
早朝ペン活・フクモチャレンジ
「フクフクモーニングノート＝略してフクモ」なる朝のペンタイム30分！エネルギーが高まっていく新月〜満月の朝時間を集中的に使って目標達成や新習慣定着を実現しませんか？ 一緒に好循環サイクル回しましょうー！
